Conjunto de legumes que deve incluir na alimentação diária

Cerca de dois terços da Roda dos Alimentos é de origem vegetal. Será coincidência? Nem por isso. A predominância de fruta, cereais, tubérculos, leguminosas e legumes na roda indica-nos que é fundamental incluí-los na nossa alimentação diária.

Neste artigo vamos destacar os hortícolas e a importância destes alimentos numa alimentação saudável.

Benefícios dos legumes na alimentação diária

Os produtos hortícolas apresentam um baixo valor energético e um alto teor de água e fibra, o que promove a saciedade. São ainda ricos em diferentes vitaminas como, por exemplo, C, E, K e algumas do complexo B.

Em relação aos minerais, encontramos em muitos hortícolas teores interessantes de potássio, cálcio e magnésio. Além destes micronutrientes, os vegetais e legumes possuem compostos com ação antioxidante, importante na proteção das células contra oxidações indesejáveis.

Vários estudos demonstram que a riqueza nutricional deste grupo de alimentos pode ajudar na prevenção de alguns tipos de cancro. Contribui para o melhor funcionamento do sistema digestivo, equilíbrio dos níveis de gordura e açúcar presentes no sangue e ajuda ainda no controlo do peso.

Que quantidade de produtos hortícolas deve consumir?

A Roda dos Alimentos recomenda um consumo diário de 3 a 5 porções, sendo que 1 porção se refere a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) ou 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).

Que tipo de legumes deve escolher?

A preferência deverá recair, sempre que possível, sobre opções frescas. Contudo, com o ritmo de vida atual, nem sempre temos essa possibilidade. No entanto, existem várias soluções que poderão ser convenientes:

  • Ter hortícolas congelados em casa – uma excelente alternativa, dado que o processo de congelação industrial é otimizado para ser rápido, mantendo as propriedades nutricionais dos alimentos.
  • Ter conservas na despensa – espargos, corações de alcachofra, cenoura, feijão, entre muitos outros, conservados em vinagre ou em água, são boas opções para incluir na sua alimentação.
  • Comprar legumes frescos e congelar – para que os legumes durem mais tempo, poderá congelá-los. Não se esqueça de os lavar, cortar e escaldar (1 a 2 minutos em água a ferver), antes da congelação.

O consumo diário de frutas e legumes nas porções recomendadas contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Renova também as energias e pode ajudar no combate à obesidade.

Dado que nenhum alimento tem, de forma isolada, todos os nutrientes de que o organismo necessita, é importante diversificar. Varie os alimentos que consome, tanto na variedade como nas cores das frutas e legumes e nos métodos de confeção.

Considera que este artigo o ajudou a compreender melhor a importância dos alimentos hortícolas para a sua saúde? Partilhe-o para que mais pessoas privilegiem a inclusão destes alimentos na alimentação diária e reforcem a sua saúde.